關(guān)鍵詞：強(qiáng)度、次數(shù)、訓(xùn)練量、多關(guān)節(jié)、單關(guān)節(jié)、休息時(shí)間、力竭、速度、不穩(wěn)定平面

一、強(qiáng)度(intensity)

在講強(qiáng)度之前，要搞清楚什么是強(qiáng)度？

簡(jiǎn)單來(lái)說就是你舉的重量，例如你舉10公斤的啞鈴會(huì)比舉五公斤的啞鈴強(qiáng)度還要更強(qiáng)，而強(qiáng)度的估算方法是用「%1RM」來(lái)算，你可能會(huì)問什么是「RM」？

RM(repetition maximum)指的是特定重量下你可以反復(fù)的次數(shù)，例如說：100公斤的臥推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同時(shí)是我的100%1RM而胖虎比較強(qiáng)，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，也同時(shí)是胖虎的50%1RM(100=50%x200)。

同樣的100公斤，對(duì)于我來(lái)說是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)于胖虎則是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗梢酝?0下，這告訴我們運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度強(qiáng)不強(qiáng)是要與個(gè)人的體能做對(duì)照。講了那么多，要來(lái)切入正題了，那么在訓(xùn)練中，強(qiáng)度要多強(qiáng)才是最適合長(zhǎng)肌肉的呢？

阻力訓(xùn)練大致上分成三個(gè)強(qiáng)度區(qū)間：1~5RM(高強(qiáng))、6~12RM(中強(qiáng))、15+RM(低強(qiáng))，每個(gè)區(qū)間會(huì)用到細(xì)胞內(nèi)不同的能量系統(tǒng)，對(duì)于肌肉細(xì)胞也會(huì)產(chǎn)生不同的機(jī)械張力，所以強(qiáng)度的選擇對(duì)于肌肥大可以說是非常重要的。

許多研究都認(rèn)為在同樣的訓(xùn)練量(volume=次數(shù)x重量)下，高反復(fù)次數(shù)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)肌肥大效果是差上一截的(注0)。那么中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(6~12RM)跟高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(1~5RM)誰(shuí)的肌肥大效果比較好呢？

先講講高強(qiáng)度訓(xùn)練(1~5RM)，它的特性是這樣，可以對(duì)肌肉產(chǎn)生較多的機(jī)械張力，但是無(wú)法累積足夠的代謝壓力，因?yàn)樗哪芰恐饕獊?lái)自于磷酸肌酸系統(tǒng)，對(duì)于無(wú)氧糖解系統(tǒng)的利用較少；

而中強(qiáng)度的訓(xùn)練呢？雖然它能給的機(jī)械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統(tǒng)的能量，還更牽涉到的無(wú)氧糖解系統(tǒng)的利用，因此明顯能帶來(lái)比較多的代謝壓力。

那究竟誰(shuí)勝出呢？

有許多研究顯示(注1)「在同樣的訓(xùn)練量(volume)下，中強(qiáng)度跟高強(qiáng)度的肌肥大效果是一樣的」但Brad Schoenfeld博士給的結(jié)論是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(6~12RM)， (注2)理由是這樣子的，中強(qiáng)度訓(xùn)練的效率比高強(qiáng)度好太多，怎么說呢？舉個(gè)例子：

小杉臥推70公斤可以推12下，通過網(wǎng)絡(luò)上RM換算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做訓(xùn)練，做5組，一組花20秒，組間休息兩分鐘。

用的時(shí)間是20秒x5+2分鐘x4=580秒，訓(xùn)練量=87*5*5=2175公斤；如果他改用10RM做訓(xùn)練，他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設(shè)一組花40秒，總共訓(xùn)練時(shí)間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的時(shí)間所以結(jié)論就是中強(qiáng)度訓(xùn)練(6~12RM)肌肥大效率最好。

你可能會(huì)問，那么我去健身房只要做6~12RM就可以了嗎？答案是叉叉！

盡管6~12RM是一個(gè)可以兼顧機(jī)械張力與代謝刺激的區(qū)間，但也有一些專家認(rèn)為如果要最大化肌肥大，那么低阻力高次數(shù)的訓(xùn)練是必須的，6~12RM雖然能讓快肌發(fā)展良好，但對(duì)于慢肌是不夠的，因?yàn)槁∷坪鯇?duì)代謝壓力比較有反應(yīng)，而6~12RM的機(jī)械張力已經(jīng)超過慢肌可以反應(yīng)的最大值，卻未能產(chǎn)生足夠的代謝壓力，足夠到讓慢肌完整發(fā)展。

所以說，要最大化肌肥大，除了主力是6~12RM，另外還要加一些15+RM的組數(shù)，去兼顧慢肌與快肌(注3)。

二、訓(xùn)練量(volume)

不管是直覺上還是研究實(shí)證都告訴我們，越多的訓(xùn)練量能產(chǎn)生越好的肌肥大效果，同時(shí)一些研究也顯示高訓(xùn)練量比起低訓(xùn)練量的課程更能刺激生長(zhǎng)激素與睪固酮的短暫上升，這對(duì)合成訊號(hào)的產(chǎn)生是有幫助的。

但值得注意的是，每個(gè)肌群?jiǎn)未斡?xùn)練超過10組以上是不被推薦的，過多的組數(shù)不僅不會(huì)為帶來(lái)進(jìn)步，反而還可能會(huì)減損你前面幾組累積的肌肥大訊號(hào)，4~7組可能會(huì)是最適當(dāng)?shù)姆秶?注18)

研究顯示，要最大化肌肥大，你的訓(xùn)練量要逐步上升，但是你不該無(wú)止境的上升或者長(zhǎng)時(shí)間的維持高訓(xùn)練量。長(zhǎng)時(shí)間過高的訓(xùn)練量，不僅不會(huì)為你帶來(lái)進(jìn)步，甚至?xí)a(chǎn)生負(fù)面影響，過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉組織分解、合成性荷爾蒙下降、分解性荷爾蒙上升，精神上的疲勞(注4)。

所以你應(yīng)該擬定一個(gè)周期，在周期中漸漸增加你的訓(xùn)練量或強(qiáng)度，漸增到一個(gè)高峰，隨后減低訓(xùn)練量或休息，然后再開始一個(gè)新的周期。這樣做有幾個(gè)好處。

1. 不會(huì)讓肌肉適應(yīng)了某個(gè)訓(xùn)練量

2. 避免過度訓(xùn)練

3. 在高峰過后的減量期，生理上會(huì)出現(xiàn)超補(bǔ)償效應(yīng)(注5)，周期化可以確保超補(bǔ)償能夠定期出現(xiàn)。

超補(bǔ)償效應(yīng)的詳細(xì)生理機(jī)轉(zhuǎn)尚不清楚，不過大概可以這樣解釋：平常大雄(身體)都要媽媽(訓(xùn)練)的督促才會(huì)乖乖寫功課(肌肥大)，有一天媽媽突然不理大雄了(減量訓(xùn)練或休息)，大雄反而擔(dān)心起來(lái)，自己燃起斗志去讀書(超補(bǔ)償效應(yīng))。所以確保超補(bǔ)償?shù)某霈F(xiàn)，也是最大化肌肥大的手段之一。

還有一個(gè)問題，我到底要安排多少訓(xùn)練量才不會(huì)過度訓(xùn)練？以及要練多少才夠？

老實(shí)說，多少的訓(xùn)練量會(huì)產(chǎn)生過度訓(xùn)練目前是沒有定論的，或者說個(gè)體間的差異很大，每個(gè)人的恢復(fù)力都不一樣，所以很難定量，你應(yīng)該定期自我檢測(cè)，如果出現(xiàn)了精神疲勞、訓(xùn)練欲望降低、表現(xiàn)退步等表現(xiàn)，那你可能過度訓(xùn)練了。

Schoenfeld則認(rèn)為大肌群每周練14～16組即足夠，到達(dá)18～20組時(shí)有可能就有過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，不大建議長(zhǎng)期維持。

參考Schoenfeld博士在一個(gè)研究計(jì)劃中給受試者(有四年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員)的計(jì)劃，一周內(nèi)胸、背、腿、肩、二頭、三頭總共各9、9、18、6、6、6組，請(qǐng)參閱上篇注3。

當(dāng)然，這種搭配并不是絕對(duì)的，你可以按照自己的需求，例如：時(shí)間、體力、弱點(diǎn)、優(yōu)點(diǎn)、偏好等去做安排。

三、動(dòng)作類型的選擇(Exercise selection)

體能網(wǎng)動(dòng)作庫(kù)大全

三大重點(diǎn)：

第一：同一個(gè)肌群要用多個(gè)不同的動(dòng)作去完整發(fā)展

第二：訓(xùn)練要結(jié)合多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

第三：不要在不穩(wěn)定平面上訓(xùn)練肌肥大

以下分項(xiàng)解說：

第一個(gè)重點(diǎn)，同一個(gè)肌群要用多個(gè)不同的動(dòng)作去完整發(fā)展為了要完整發(fā)展一塊肌肉的肌肥大，使用不同角度、不同的擺位、不同的協(xié)同肌等的動(dòng)作去訓(xùn)練同一個(gè)肌群的所有肌束，是健身產(chǎn)業(yè)里是一個(gè)普遍被接受的理念。

解剖學(xué)上的一個(gè)肌肉名詞，往往還可以再因位置、結(jié)構(gòu)，細(xì)分成不同區(qū)間，這些不同的區(qū)間又經(jīng)?？赡軋?zhí)行不同的功能，所以一塊肌肉往往需要多種運(yùn)動(dòng)才能完整發(fā)展。

例如：胸大肌分成上胸的鎖骨頭(clavicular head)、主要的胸骨頭(sternal head)與下方的肋骨頭(costal head)，所以健美先生除了做一般臥推 飛鳥之外，往往還會(huì)做上斜、下斜的臥推、飛鳥，去完整發(fā)展上中下胸肌。

另外有一個(gè)例子，但比較不為人所知的，就是肱二頭肌的杠鈴彎舉，上臂近身的杠鈴彎舉可以獨(dú)立訓(xùn)練到比較多的二頭肌長(zhǎng)頭，也就是二頭肌的外側(cè)部分；上臂遠(yuǎn)身的杠鈴彎舉，則可以訓(xùn)練到比較多的二頭肌短頭，也就是內(nèi)側(cè)，(注6)如果你要建造傲人的二頭肌，運(yùn)用這些來(lái)自肌動(dòng)學(xué)的原理，可以大大幫助你。

其實(shí)還有很多肌群可以運(yùn)用這類的技巧，去開發(fā)更多肌肥大的可能性，而肱二頭肌也不是只有這個(gè)技巧，但是講下來(lái)知識(shí)量太多了，不是本篇的重點(diǎn)。

第二個(gè)重點(diǎn)則是 ──訓(xùn)練要結(jié)合多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

Brad Schoenfeld博士整合許多研究，認(rèn)為結(jié)合多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能達(dá)到較佳的肌肥大效果。

理由如下：

多關(guān)節(jié)的好處：

1. 多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比起單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可以刺激身體制造出更多的合成性激素，例如：睪固酮與生長(zhǎng)激素(注7)

2. 多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)一次能牽涉到非常多的肌群，不只是作用肌群，還包括了穩(wěn)定肌群，例如深蹲可以用到股四頭肌、股二頭肌、臀部肌群、核心肌群、背部肌群，估計(jì)約有超過200條肌肉牽涉在深蹲中，你要用一打的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)才能訓(xùn)練到這么多肌肉，這種訓(xùn)練效率是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不能比擬的。

單關(guān)節(jié)的好處：

1. 相對(duì)的，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比起多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更能專一在某個(gè)肌肉的訓(xùn)練，讓那塊肌肉能被徹底訓(xùn)練。

2. 單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比起多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)特定肌肉與神經(jīng)的連接，神經(jīng)訊號(hào)也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

基于上述理由，結(jié)合多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比起單獨(dú)兩者，更能夠完整發(fā)展肌肥大。(注7)

第三個(gè)重點(diǎn) ── 不要在不穩(wěn)定平面上訓(xùn)練肌肥大

在不穩(wěn)定平面(例如：健身球)上訓(xùn)練肌肥大除了沒有額外增益，還會(huì)打折扣，這是有許多研究支持的。

Anderson and Behm等人(注8)發(fā)現(xiàn)在不穩(wěn)定平面上做胸推，力量輸出會(huì)降到只剩4成，相對(duì)于穩(wěn)定平面；McBride 等人發(fā)現(xiàn)在不穩(wěn)定平面上做深蹲，最大力值會(huì)減少45%，力產(chǎn)生率也會(huì)下降40%，這些都顯示在不穩(wěn)定平面會(huì)減少訓(xùn)練帶來(lái)的機(jī)械張力，因此減去了一些肌肥大的可能。

唯一的例外是腹部訓(xùn)練，Sternlicht與Vera-Garcia的研究都顯示健身球可以增加腹直肌與腹外斜肌的征召(注8)，增進(jìn)訓(xùn)練效果。

四、休息間隔(rest interval)：

這邊的休息間隔指的是一組 跟下一組之間的休息時(shí)間，這個(gè)休息時(shí)間的長(zhǎng)短大致上可以分成三類；短(≦30秒)、中(60~90秒)、長(zhǎng)(≧3分鐘)，(注9)為什么要研究休息間隔？跟肌肥大有什么關(guān)系？

這是因?yàn)椴煌幕謴?fù)時(shí)間會(huì)影響到下次運(yùn)動(dòng)所利用的能量系統(tǒng)，而這些能量系統(tǒng)又各有不同的能量輸出率與代謝產(chǎn)物，這都會(huì)大大影響肌肥大反應(yīng)。

講一下各個(gè)時(shí)間的優(yōu)缺點(diǎn)：

短休息時(shí)間的好處在于，可以讓肌肉組織來(lái)不及恢復(fù)，因此能產(chǎn)生顯著的代謝壓力但也正因恢復(fù)不足，不能輸出足夠動(dòng)力，所以會(huì)無(wú)法產(chǎn)生足夠的機(jī)械張力，肌肥大效果也就打折扣。

長(zhǎng)休息時(shí)間，可以讓各個(gè)能量系統(tǒng)獲得更好的恢復(fù)，因此每一組都能獲得較大的機(jī)械張力，但也因?yàn)槊恳唤M過后肌肉都有充分休息，可能讓代謝產(chǎn)物無(wú)法持續(xù)累積，再加上長(zhǎng)時(shí)間的休息，訓(xùn)練效率反而沒有那么好。(注10)

中休息時(shí)間，似乎是能夠兼得機(jī)械張力與代謝壓力的方式。有研究顯示運(yùn)動(dòng)員可以在組后的一分鐘半就可恢復(fù)大部分的力量(注17)，于是能夠獲得足夠的機(jī)械張力，再加上中休息時(shí)間能夠持續(xù)累積的代謝壓力，中休息時(shí)間被認(rèn)為能夠最有效率促進(jìn)肌肥大。

但根據(jù)Brad博士2015的最新研究，似乎60秒太短了，沒辦法最大化肌肥大，休息兩分鐘會(huì)比較接近最佳值(注16)。

五、力竭(muscle failure)

到底要不要力竭？

雖然還是有人在爭(zhēng)吵力竭的好與壞，但基本上大部分人都相信，如果要最大化肌肥大，那么力竭是必須的。

先講一下力竭的定義：在該組的連續(xù)動(dòng)作次數(shù)中，肌肉無(wú)力再做出向心收縮的時(shí)候，就稱為力竭。

力竭的好處建立在兩個(gè)假說上：

一來(lái)是力竭了代表著出動(dòng)了所有的肌肉都還沒辦法推動(dòng)重量，也就是說力竭可以比平常時(shí)征召更多肌肉，訓(xùn)練到的肌肉一多，肌肥大的潛能就因此增加。

二來(lái)是力竭代表著部分肌肉已經(jīng)疲勞了，在疲勞狀態(tài)下又不能休息，代謝產(chǎn)物會(huì)持續(xù)累積，代表著力竭可以制造更多的代謝壓力，誘發(fā)肌肥大。

盡管力竭可能帶來(lái)以上好處，但也不能否認(rèn)力竭會(huì)升高「過度訓(xùn)練」的風(fēng)險(xiǎn)，造成訓(xùn)練者生理上與心理上的疲勞。

Izquierdo 等人的研究發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)超過16周的力竭訓(xùn)練過后，受試者的IGF-1(一種體內(nèi)重要的賀爾蒙，能發(fā)出合成訊號(hào))及睪固酮都顯著下降(注12)。

所以這樣看來(lái)最好不要每一組都做到力竭，你可以每三組力竭一次或每?jī)山M力竭一次，如果你真的想要每組都力竭，那你也最好安排一個(gè)周期化的訓(xùn)練，以避免過度訓(xùn)練。

六、 動(dòng)作的速度(repetition speed)

雖然Brad Schoenfeld博士在2011年的這篇論文(注13)推薦每次動(dòng)作向心收縮1~3秒、離心收縮2~4秒，會(huì)是最佳肌肥大區(qū)間，但去年(注14)博士在撰寫回顧論文發(fā)現(xiàn)如果做到力竭，那么每一次的動(dòng)作時(shí)間在2~6秒之間對(duì)于肌肥大的效果是一樣的，也就是說向心收縮、離心收縮時(shí)間隨你配，一次動(dòng)作在2~6秒內(nèi)完成就好，不必太在乎。

但本著運(yùn)動(dòng)傷害防治的原則，我還是建議大家離心收縮不要太快(注15)，也就是舉起重量后不要快速的放下，畢竟重量還沒脫手，這種快速的外力改變可能會(huì)造成你肌腱、肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等傷害。

另外也有一些研究顯示離心收縮比起向心收縮可以制造更多的肌肉微創(chuàng)與生長(zhǎng)因子的表現(xiàn)，只做向心收縮會(huì)造成肌纖維縮短，所以我還是建議大家不要放棄離心收縮。

有些人反應(yīng)比較快，可能會(huì)問，那我可不可以周期化我的動(dòng)作時(shí)間？

我這個(gè)月做2秒的，下個(gè)月做6秒的，這樣肌肉會(huì)長(zhǎng)比較快嗎？很可惜的，Brad博士說目前還沒有科學(xué)證據(jù)呈現(xiàn)，但，不代表沒有，這是一個(gè)有趣的題目，將來(lái)可以探討。

參考資料：

注0：以往的許多研究都認(rèn)為低重量(15+RM)的肌肥大效果劣于中重量(6~12RM)，但這些實(shí)驗(yàn)都是設(shè)計(jì)在volume-equal的狀況下，打個(gè)例子：如果我跟小杉80公斤都可以推10下，那么我可能會(huì)被研究者要求80公斤推8下，小杉被要求40公斤推16下，最后我的肌肥大會(huì)比小杉顯著沒錯(cuò)，但這并不公平，因?yàn)榈椭亓坑?xùn)練的重點(diǎn)在于累積代謝壓力，小杉根本還沒力竭，搞不好它可以做30下，如果我跟小杉都做到力竭的話，根據(jù)最新研究與推測(cè)的話(參考注3)，我跟小杉的肌肥大會(huì)差不多，但我的力量會(huì)比他大一些，他的耐力會(huì)比我好一些，另外他的慢肌(type I fibre)也可能會(huì)比我多。

注1：已經(jīng)有不少研究顯示高強(qiáng)度跟中強(qiáng)度只要訓(xùn)練量(volume)一樣，可以打造一樣的肌肥大效果，而且高強(qiáng)度訓(xùn)練還更可以增加力量。只不過如果要達(dá)到一樣的肌肥大效應(yīng)，高強(qiáng)度訓(xùn)練必須花上比中強(qiáng)度更多的時(shí)間，因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練必須進(jìn)行于low rep/set、long rest interval的情形下。

參考數(shù)據(jù)："Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men"Schoenfeld, Brad J; Ratamess, Nicholas A; Peterson, Mark D.; Contreras, Bret4; Sonmez, G. T.; Alvar, Brent A.

"Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?" Brad Schoenfeld

注2：不少研究證實(shí)，中強(qiáng)度阻力訓(xùn)練是最有效率長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練方式

參考數(shù)據(jù)："Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men" Kerksick, CM, Wilborn, CD et al. "Progression models in resistance training for healthy adults" Kraemer, WJ, Adams, K, et al. "Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics" Zatsiorsky, VM.

注3："還要再加一些15+RM的組數(shù)來(lái)完成肌肥大"，講到這個(gè)觀念就很好玩了。

Brad博士的論文一直認(rèn)為15+RM的輕重量沒有什么肌肥大的價(jià)值，但Bret contreras與Dan Orgborn，都在2013年時(shí)提出了，「15+RM的肌肥大價(jià)值被低估了」，甚至根據(jù)Mitchell et al的研究，或許15+RM還比6~12RM更能夠發(fā)展慢肌，直到2014年Brad博士都還一直認(rèn)為前人的研究有缺陷，不能夠妄下定論，我看他的文章是覺得他有點(diǎn)不肯認(rèn)錯(cuò)固執(zhí)啦，最終在去年2015年，Brad博士自己去搞了一個(gè)完整的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果與Bret contreras、Dan Orgborn所推測(cè)相符，最后Brad博士好心服口服了。

參考數(shù)據(jù)："Underestimating Type I Fibre Hypertrophy" Dan Ogborn "The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies" Dan Ogborn, Brad J. Schoenfeld "Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men" Brad J. Schoenfeld, Mark D. Peterson, . et al.

注3.5：其實(shí)我主觀覺得Brad博士的研究很值得信賴，他的論點(diǎn)如果被質(zhì)疑了，他不會(huì)逃避響應(yīng)，如果現(xiàn)有的研究證據(jù)不足以支持他，那他就去做一個(gè)打破僵局的研究，就算研究結(jié)果推翻了自己的想法，他也坦然接受。另一個(gè)例子是，Brad博士原本認(rèn)為一次動(dòng)作，離心加向心至少要3秒才能最大化肌肥大，但在去年他又推翻自己的想法，他發(fā)現(xiàn)0.5~8秒之內(nèi)的肌肥大效果都差不多。

參考數(shù)據(jù)："Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis" Brad J. Schoenfeld, Dan I. Ogborn, James W. Krieger

注4：怎么練都沒進(jìn)步，還越練越累、越練越弱，小心是過度訓(xùn)練，該休息了！

參考數(shù)據(jù)："Overtraining Syndrome" Jeffrey B. Kreher, and Jennifer B. Schwartz, 　

注5：在經(jīng)過一小段時(shí)間的high volume training之后，如果訓(xùn)練量降下來(lái)了，合成性訊號(hào)變少了，身體反而會(huì)出現(xiàn)超補(bǔ)償反應(yīng)，加蛋白質(zhì)的沉積率；但是如果那一段high volume training的日子拉得太長(zhǎng)，反而會(huì)造成overtrained state，對(duì)身體、對(duì)訓(xùn)練效能都是不利的影響。

參考數(shù)據(jù)："The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations" Fry, AC. "The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching" Volek. JS, Ratamess NA, et al.

注6：底下這兩篇在講怎么練男孩的夢(mèng)想 ── 二頭肌

參考數(shù)據(jù)："Two-Jointed Muscles of the Arms: How to Train Them" Tom Kelso "The Science of Biceps Training" Brad Schoenfeld

注7：似乎沒有直接研究證據(jù)比較多關(guān)節(jié)vs單關(guān)節(jié)vs多+單的肌肥大效果，或許是太簡(jiǎn)單，用想的就知道。

參考數(shù)據(jù)："Acutehormonal responses in elite junior weightlifters" Kraemer,WJ, Fry, AC et al. "Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy?" Antonio, J.

注8：在不穩(wěn)定平面上訓(xùn)練不只會(huì)降低肌肥大的效益，甚至還可能降低運(yùn)動(dòng)時(shí)的爆發(fā)力

參考數(shù)據(jù)："Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability" Anderson, KG and Behm, DG. " Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces" Vera-Garcia, FJ, Grenier, SG, and McGill, S. "BOSU半圓平衡球：好、壞與丑陋" 山姆伯伯工作坊

注9：你可以發(fā)現(xiàn)不是所有的時(shí)間長(zhǎng)度都被囊括在分類當(dāng)中，例如45秒或2分鐘，這應(yīng)該跟研究方法有關(guān)。

參考數(shù)據(jù)："A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets" Willardson, JM.

注10：其實(shí)同樣volume下長(zhǎng)休息時(shí)間跟中休息時(shí)間的肌肥大效果是一樣的，但長(zhǎng)休息時(shí)間會(huì)拉長(zhǎng)訓(xùn)練所需要的時(shí)間到兩倍或以上，所以長(zhǎng)休息時(shí)間是比較沒效率的。

參考數(shù)據(jù)："Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols" Kraemer, WJ, Marchitelli, L. et al "Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men" Schoenfeld BJ, Pope ZK et al.

注11：力竭的好處：可以啟動(dòng)更多肌肉單位；制造更多代謝壓力與賀爾蒙刺激

參考數(shù)據(jù)："Fatigue contributes to the strength training stimulus" Rooney, KJ, Herbert, RD, and Balnave, RJF "Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women" Linnamo, V, Pakarinen, A. et al.

注12：不是練越多就越好，過度訓(xùn)練對(duì)于身體的壞處是全面性的，早已被證實(shí)。

參考數(shù)據(jù)："Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. "Izquierdo, M, Iban? ez, J. et al.

注13：2010年「這篇論文」指的就是阿屁拿來(lái)打這兩篇文章的主要架構(gòu)。

參考數(shù)據(jù)："The mechanisms of muscle hypertrophy and their application" Brad Shoenfeld

注14：2015年的這篇文章推翻了「每一次動(dòng)作最好超過3秒」的想法。

參考數(shù)據(jù)："Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis" Schoenfeld BJ1, Ogborn DI, Krieger JW

注15：eccentric overload是軟組織受傷的常見原因，避免離心收縮時(shí)外力或速度的劇烈改變，可以減少這類的傷害。

參考數(shù)據(jù)："Eccentric Muscle Contractions: Their Contribution to Injury, Prevention, Rehabilitation, and Sport" Paul C. LaStayo, John M. Woolf et al.

注16：Brad Schoenfeld博士2015年的新研究發(fā)現(xiàn)組間休息1min vs 3min，最后發(fā)現(xiàn)不論力量或肌肥大都是3min勝出，而兩組的volume是差不多的，只不過3min那組要花上兩倍的訓(xùn)練時(shí)間，不是很有效率。統(tǒng)合Buresh et al. 2009年的研究，2.5min勝出1min；Ahtiainen et al. 2005年的研究，2min與5min平手。于是乎Brad博士推斷，對(duì)于追求肌肥大來(lái)說，大概休息2分鐘就夠了，多休息只是多浪費(fèi)時(shí)間的。

參考數(shù)據(jù)："Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men" Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al"Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men" Ahtiainen, JP, Pakarinen, A. et al. "The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training" Buresh, R, Berg, K, and French, J.

注17：這個(gè)研究的對(duì)象為短跑選手，經(jīng)過30秒沖刺后，休息1.5分鐘后peak power output可恢復(fù)到原來(lái)的78%，休息3分鐘后可到89%。

參考數(shù)據(jù)："Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man" Gregory C. Bogdanis, Mary E. Nevill

注18：底下這份統(tǒng)合分析告訴我一個(gè)部位一次練超過10組反而是效率低落的。

參考數(shù)據(jù)："The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans"Mathias Wernbom, Jesper Augustsson and Roland Thome ?e

來(lái)源：體能網(wǎng)（譯者阿屁&大頭仔，作者brad Schoenfeld）