關(guān)鍵詞：引體向上；半程硬拉；劃船

小編簡評(píng)：背部訓(xùn)練動(dòng)作的重新排序，打破原來慣有的訓(xùn)練邏輯

練背是手發(fā)力，還是背發(fā)力？幾乎所有人都會(huì)否定用手發(fā)力，但是能做到有多少？當(dāng)我們已經(jīng)明白這個(gè)原則性錯(cuò)誤的時(shí)候，那就真正開始進(jìn)步了，對(duì)于6大背部的黃金動(dòng)作的重新組合，讓你更快完成蛻變！

斜方肌和背闊肌兩塊非常大的肌肉幾乎覆蓋了整個(gè)背部，還有三塊較小的肌肉，它們位于斜方肌和背闊肌的深處，這些肌肉，一起覆蓋了我們的整個(gè)背。

背部的淺層肌肉

斜方?。?/p>

斜方肌是頸部/背部易于區(qū)分的上層肌肉，分為三個(gè)不同的部分：上層肌纖維、中層肌纖維和下層肌肉纖維。由于斜方肌的起點(diǎn)多，這些每一部分的肌肉纖維區(qū)域都做不同的動(dòng)作。

斜方肌作為一個(gè)背部肌肉整體，起點(diǎn)在睡覺時(shí)候枕頭外隆起部分、項(xiàng)韌帶（頸后韌帶）以及最后一個(gè)頸椎和所有胸椎的棘突。所有的這些肌肉纖維的止點(diǎn)在鎖骨的外側(cè)三分之一位置、肩峰突起處和肩胛骨的脊柱上。

作為一個(gè)整體，斜方肌向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨。單獨(dú)地，上抬肩胛骨，中部纖維使肩胛骨收縮，下部纖維使肩胛骨下壓。斜方肌可以和三角肌一起訓(xùn)練。

背闊?。?/p>

背部的這塊大肌肉起點(diǎn)在背部下方和所有腰椎以及通過胸腰筋膜的髂嵴。終點(diǎn)是肱骨結(jié)節(jié)間溝的內(nèi)唇。這塊肌肉的作用是手臂的伸展、內(nèi)收和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂。與胸大肌不同，背闊肌可以過度伸展手臂。

背部的深層肌肉

肩胛提肌、小菱形肌和大菱形?。?/p>

斜方肌和背闊肌深處的三塊肌肉具有相似的功能，因此將一起討論。背部三塊深層肌肉中表層的是肩胛提肌。肩胛提肌起點(diǎn)在頸椎前四塊橫突，止于肩胛骨上角。

下一塊肌肉，低于肩胛提肌，是小菱形肌。它起點(diǎn)在最后（第7）頸椎和第一胸椎，止點(diǎn)在肩胛骨的內(nèi)側(cè)邊緣。三者中最后的肌肉是大菱形肌。起點(diǎn)在2-5胸椎棘突處，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，小菱形肌下方。

這些肌肉的主要功能是肩胛骨的上抬和下旋。菱形肌也做收縮肩胛骨。

背部訓(xùn)練的A方案半程硬拉：3 X 3-5高位下拉和繩索劃船超級(jí)組：3 X 6-10單臂繩索下拉和單臂繩索劃船超級(jí)組：3 X 6-10

注意：交替進(jìn)行相同次數(shù)的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練之間休息1-2分鐘。

半程硬拉：

半程硬拉是用杠鈴從膝蓋高度開始而不是在地面上完成的硬拉。完全硬拉是一種全身運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激身體的每一塊肌肉。從膝蓋高度啟動(dòng)杠鈴開始，可以減少下半身（腘繩?。┰谶\(yùn)動(dòng)中的參與，因?yàn)槠鹗紕?dòng)作時(shí)并沒有那么多膝屈和髖屈。

半程硬拉的過程中，腿部肌肉仍會(huì)受到壓力，只是不會(huì)達(dá)到完全硬拉的程度，這使我們可以在上半身肌肉（包括所有肌肉）上以更大的張力拉起負(fù)重刺激背部。

高位下拉和坐姿劃船超級(jí)組

這些訓(xùn)練被視為硬拉的“輔助訓(xùn)練”。動(dòng)作形式相對(duì)嚴(yán)格，用背闊肌拉而不是手臂拉。這些超級(jí)組的單臂訓(xùn)練對(duì)背部肌肉的刺激和雙臂的略有不同，并增加了背部肌肉的發(fā)展。

背部訓(xùn)練的B方案引體向上：3 X 4-6俯身劃船：3 X 4-6T杠劃船：3 X 4-6

引體向上：

正手引體向上（不是反手引體）是一個(gè)很好的鍛煉背闊肌的動(dòng)作，尤其是背部的“寬度”，專注于用你的背闊肌而不是用自己的手臂拉動(dòng)自己的身體。很多時(shí)候會(huì)擺動(dòng)身體并利用借力來完成引體向上，這時(shí)候反而是募集二頭肌發(fā)力并減少背闊肌的刺激。

這個(gè)動(dòng)作目標(biāo)是保持背闊肌的張力。限制二頭肌的參與，其中一種方法是將手視為鉤子。我們不是從自己的手上拉，而是從自己的背闊肌上拉。想一想從背闊肌深處開始的重量帶來的張力。

當(dāng)我們拉起身體時(shí)，手肘應(yīng)該在身體兩側(cè)，收縮背部的肌肉，將它們擠壓在一起。

俯身劃船：

俯身劃船的訓(xùn)練用于增加背部的“厚度”。就像引體向上一樣，必須專注于用背闊肌發(fā)力而不是單純的手臂做功。如果我們覺得自己的姿勢很草率或者大量使用手臂肌肉借力，那就試著減少杠鈴的重量。

當(dāng)向上拉杠鈴時(shí)，將它拉到自己的下胸部、中腹部或下腹部，拉到哪里取決于哪些地方最難刺激背闊肌。

T杠劃船：

T杠劃船有很多種選擇：老式硬拉桿、標(biāo)準(zhǔn)T杠或者胸部支撐的T杠劃船。在做T杠劃船的時(shí)候，建議使用可以對(duì)握的手柄。

專項(xiàng)的背部非常規(guī)訓(xùn)練方法

背部訓(xùn)練A計(jì)劃+菱形肌訓(xùn)練（安排在一周的第一天）

半程硬拉：3 X 3-5高位下拉：3 X 6-10繩索劃船：3 X 6-10單臂高位下拉：3 X 6-10單臂繩索劃船：3 X 6-10杠鈴聳肩：3 X 6-10啞鈴聳肩：3 X 6-10

背部訓(xùn)練B計(jì)劃+二頭肌訓(xùn)練（安排在一周的第四天）

引體向上：5 X 4-6俯身杠鈴劃船：5 X 4-6杠鈴彎舉：3 X 6-10啞鈴彎舉：3 X 6-10

這6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，你絕對(duì)不會(huì)陌生，但是重組后的動(dòng)作會(huì)很陌生，如果不是老司機(jī)怎么辦？親測有效。接下來就準(zhǔn)備享受乳酸堆積帶來的酸痛！