關(guān)鍵詞：引體向上；半程硬拉；劃船

小編簡評：背部訓(xùn)練動作的重新排序，打破原來慣有的訓(xùn)練邏輯

練背是手發(fā)力，還是背發(fā)力？幾乎所有人都會否定用手發(fā)力，但是能做到有多少？當(dāng)我們已經(jīng)明白這個原則性錯誤的時候，那就真正開始進(jìn)步了，對于6大背部的黃金動作的重新組合，讓你更快完成蛻變！

斜方肌和背闊肌兩塊非常大的肌肉幾乎覆蓋了整個背部，還有三塊較小的肌肉，它們位于斜方肌和背闊肌的深處，這些肌肉，一起覆蓋了我們的整個背。

背部的淺層肌肉

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斜方肌是頸部/背部易于區(qū)分的上層肌肉，分為三個不同的部分：上層肌纖維、中層肌纖維和下層肌肉纖維。由于斜方肌的起點多，這些每一部分的肌肉纖維區(qū)域都做不同的動作。

斜方肌作為一個背部肌肉整體，起點在睡覺時候枕頭外隆起部分、項韌帶（頸后韌帶）以及最后一個頸椎和所有胸椎的棘突。所有的這些肌肉纖維的止點在鎖骨的外側(cè)三分之一位置、肩峰突起處和肩胛骨的脊柱上。

作為一個整體，斜方肌向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨。單獨地，上抬肩胛骨，中部纖維使肩胛骨收縮，下部纖維使肩胛骨下壓。斜方肌可以和三角肌一起訓(xùn)練。

背闊肌：

背部的這塊大肌肉起點在背部下方和所有腰椎以及通過胸腰筋膜的髂嵴。終點是肱骨結(jié)節(jié)間溝的內(nèi)唇。這塊肌肉的作用是手臂的伸展、內(nèi)收和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂。與胸大肌不同，背闊肌可以過度伸展手臂。

背部的深層肌肉

肩胛提肌、小菱形肌和大菱形肌：

斜方肌和背闊肌深處的三塊肌肉具有相似的功能，因此將一起討論。背部三塊深層肌肉中表層的是肩胛提肌。肩胛提肌起點在頸椎前四塊橫突，止于肩胛骨上角。

下一塊肌肉，低于肩胛提肌，是小菱形肌。它起點在最后（第7）頸椎和第一胸椎，止點在肩胛骨的內(nèi)側(cè)邊緣。三者中最后的肌肉是大菱形肌。起點在2-5胸椎棘突處，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，小菱形肌下方。

這些肌肉的主要功能是肩胛骨的上抬和下旋。菱形肌也做收縮肩胛骨。

背部訓(xùn)練的A方案半程硬拉：3 X 3-5高位下拉和繩索劃船超級組：3 X 6-10單臂繩索下拉和單臂繩索劃船超級組：3 X 6-10

注意：交替進(jìn)行相同次數(shù)的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練之間休息1-2分鐘。

半程硬拉：

半程硬拉是用杠鈴從膝蓋高度開始而不是在地面上完成的硬拉。完全硬拉是一種全身運(yùn)動，它會刺激身體的每一塊肌肉。從膝蓋高度啟動杠鈴開始，可以減少下半身（腘繩?。┰谶\(yùn)動中的參與，因為起始動作時并沒有那么多膝屈和髖屈。

半程硬拉的過程中，腿部肌肉仍會受到壓力，只是不會達(dá)到完全硬拉的程度，這使我們可以在上半身肌肉（包括所有肌肉）上以更大的張力拉起負(fù)重刺激背部。

高位下拉和坐姿劃船超級組

這些訓(xùn)練被視為硬拉的“輔助訓(xùn)練”。動作形式相對嚴(yán)格，用背闊肌拉而不是手臂拉。這些超級組的單臂訓(xùn)練對背部肌肉的刺激和雙臂的略有不同，并增加了背部肌肉的發(fā)展。

背部訓(xùn)練的B方案引體向上：3 X 4-6俯身劃船：3 X 4-6T杠劃船：3 X 4-6

引體向上：

正手引體向上（不是反手引體）是一個很好的鍛煉背闊肌的動作，尤其是背部的“寬度”，專注于用你的背闊肌而不是用自己的手臂拉動自己的身體。很多時候會擺動身體并利用借力來完成引體向上，這時候反而是募集二頭肌發(fā)力并減少背闊肌的刺激。

這個動作目標(biāo)是保持背闊肌的張力。限制二頭肌的參與，其中一種方法是將手視為鉤子。我們不是從自己的手上拉，而是從自己的背闊肌上拉。想一想從背闊肌深處開始的重量帶來的張力。

當(dāng)我們拉起身體時，手肘應(yīng)該在身體兩側(cè)，收縮背部的肌肉，將它們擠壓在一起。

俯身劃船：

俯身劃船的訓(xùn)練用于增加背部的“厚度”。就像引體向上一樣，必須專注于用背闊肌發(fā)力而不是單純的手臂做功。如果我們覺得自己的姿勢很草率或者大量使用手臂肌肉借力，那就試著減少杠鈴的重量。

當(dāng)向上拉杠鈴時，將它拉到自己的下胸部、中腹部或下腹部，拉到哪里取決于哪些地方最難刺激背闊肌。

T杠劃船：

T杠劃船有很多種選擇：老式硬拉桿、標(biāo)準(zhǔn)T杠或者胸部支撐的T杠劃船。在做T杠劃船的時候，建議使用可以對握的手柄。

專項的背部非常規(guī)訓(xùn)練方法

背部訓(xùn)練A計劃+菱形肌訓(xùn)練（安排在一周的第一天）

半程硬拉：3 X 3-5高位下拉：3 X 6-10繩索劃船：3 X 6-10單臂高位下拉：3 X 6-10單臂繩索劃船：3 X 6-10杠鈴聳肩：3 X 6-10啞鈴聳肩：3 X 6-10

背部訓(xùn)練B計劃+二頭肌訓(xùn)練（安排在一周的第四天）

引體向上：5 X 4-6俯身杠鈴劃船：5 X 4-6杠鈴彎舉：3 X 6-10啞鈴彎舉：3 X 6-10

這6個經(jīng)典動作，你絕對不會陌生，但是重組后的動作會很陌生，如果不是老司機(jī)怎么辦？親測有效。接下來就準(zhǔn)備享受乳酸堆積帶來的酸痛！